La salud es uno de los factores más importantes para poder sentirnos bien a diario, si contamos con una buena salud podemos cumplir con todas las tareas que tengamos en nuestra vida, pero debido a varios factores tanto externos como internos, ponemos en riesgo nuestra salud. Conoce cómo cuidar tu salud por medio del consumo adecuado de frutas y verduras en tu rutina cotidiana.
¿Sabías que las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la osteoporosis, la obesidad y la diabetes pueden evitarse con un correcto consumo de frutas y verduras?
Te recomendamos comer al menos cinco porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. Elige diferentes colores y variedades. Las frutas y verduras son bajas en grasa, sal y azúcar. Son una buena fuente de fibra dietética. Como parte de una dieta regular y equilibrada y un estilo de vida activo y saludable, una ingesta elevada de frutas y verduras puede ayudarte a:
- Reducir la obesidad y mantener un peso saludable.
- Reduce tu colesterol.
- Disminuye tu presión arterial.
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Frutas y hortalizas y protección contra enfermedades
Las verduras y las frutas contienen fitoquímicos o productos químicos vegetales. Estas sustancias biológicamente activas pueden ayudar a protegerlo de algunas enfermedades. La investigación científica muestra que si consume muchas frutas y verduras con regularidad, tienes un menor riesgo de:
- Diabetes tipo 2
- Enfermedad cardíaca (cardiovascular) : cuando las frutas y verduras se consumen como alimento, no como suplementos.
- Cáncer : algunas formas de cáncer, más adelante en la vida
- Presión arterial alta ( hipertensión ).
Seleccionar frutas y verduras
Para maximizar los nutrientes y el atractivo, compre y sirva diferentes tipos de frutas y verduras. Intente comprar frutas y verduras de temporada y elija la frescura y la calidad. Debería:
Coma con las estaciones: esta es la forma en que la naturaleza se asegura de que nuestros cuerpos obtengan una combinación saludable de nutrientes y químicos vegetales.
Pruebe algo nuevo: pruebe nuevas recetas y compre nuevas frutas o verduras como parte de sus compras semanales.
Deje que los colores lo guíen: obtenga diferentes combinaciones de nutrientes colocando un ‘arco iris’ de colores (verde, blanco, amarillo-naranja, azul-violeta, rojo) en su plato.
Sugerencias para servir frutas y verduras para la salud de su familia
Las verduras y las frutas son un bocadillo útil y se pueden llevar fácilmente al trabajo o la escuela. Inclúyelos en las comidas y refrigerios de todos para una dieta sana y equilibrada. Algunas sugerencias incluyen:
- Mantenga las porciones de frutas y verduras del tamaño de un refrigerio fácilmente accesibles en su refrigerador.
- Mantenga la fruta fresca en el banco o en la mesa.
- Agregue frutas y verduras a sus recetas familiares favoritas o como adiciones a sus menús habituales.
- Use el color y la textura de una variedad de frutas y verduras para agregar interés a sus comidas.
- Piense en nuevas formas de servir frutas y verduras.
Algunas formas sencillas de servir frutas y verduras incluyen:
- Ensaladas de frutas y verduras
- Salteados de verduras o carne y verduras
- Frutas y verduras crudas
- Sopas de verduras
- Paquete de bocadillos, frutas guisadas o enlatadas o frutas secas.
Limite el jugo de frutas, ya que no contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca. También contiene muchos azúcares. Estos azúcares no son necesariamente buenos para la salud, aunque son «naturales». En su lugar, beba un trago de agua y una porción de fruta.
Preparación y cocción de frutas y verduras:
Las verduras a menudo se cocinan, aunque algunas clases se comen crudas. La cocción y el procesamiento pueden dañar algunos nutrientes y fitoquímicos en los alimentos vegetales.
Las sugerencias para aprovechar al máximo sus frutas y verduras incluyen:
- Si es posible, coma verduras y frutas crudas.
- Pruebe frutas o verduras en puré en batidos.
- Use un cuchillo afilado para cortar frutas frescas para evitar magulladuras.
- Corte solo las partes no comestibles de las verduras; a veces, los mejores nutrientes se encuentran en la piel, justo debajo de la piel o en las hojas.
- Utilice los métodos de salteado, grill, microondas, horneado o al vapor con utensilios de cocina antiadherentes y aceites monoinsaturados.
- No cocine demasiado para reducir la pérdida de nutrientes.
- Algunos nutrientes, como los carotenoides, pueden aumentar si se cocinan los alimentos. Por ejemplo, el tomate tiene más carotenoides, especialmente licopeno, cuando se cocina, una buena razón para preparar frutas y verduras de diversas formas.
- Una vez que haya preparado y cocinado sus verduras y frutas, dedique algo de tiempo a la presentación. Es más probable que las personas disfruten de una comida si está llena de variedad y es visualmente atractiva, además de sabrosa. Siéntese a la mesa a comer y disfrute de su comida sin distracciones como la televisión.
Raciones diarias de frutas y verduras:
Diferentes frutas y verduras contienen diferentes nutrientes. Las pautas dietéticas australianas recomiendan que los adultos coman al menos cinco tipos de verduras y dos tipos de frutas todos los días. Una encuesta nacional de nutrición realizada por el gobierno australiano mostró que los australianos de todas las edades no comen suficientes verduras y frutas.
Los niños tienen menor capacidad estomacal y mayores necesidades energéticas que los adultos. No pueden comer las mismas porciones que los adultos. Sin embargo, debe animar a sus hijos a que coman una variedad de frutas y verduras. Al comer bien, sus hijos tendrán la energía que necesitan para jugar, concentrarse mejor, aprender, dormir mejor y desarrollar huesos y dientes más fuertes. Desarrollar buenos hábitos en sus primeros años también puede brindarles la protección de una dieta saludable durante toda su vida.
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